Plankbergklimmer - hoe om dit te hanteer

Is bergklimmers beter as planke?

Die voordele vanBergklimmers

Bergklimmersis 'n gevorderde variasie van 'n standaardPlank. U kern moet nou stut en u ruggraat stabiel hou terwyl u bene beweeg in plaas van net 'n stilstaande posisie te hou soos met diePlank.2 Mrt 2017

Wat gaan aan ouens? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Ek gaan vandag oor die plank praat.

Ons gaan die waarheid oor die plank uitvind, want daar is baie misverstande as dit by hierdie oefening kom. Ek probeer nie hierdie oefening ophoop nie, want ek het dit in die verlede behandel. Miskien nie so goedkoop nie.

Maar daar is altyd goeie redes daarvoor. Ons programmeer die plankrus soms, maar ek probeer altyd om iemand so vinnig moontlik van hierdie basiese weergawe af te kry. Al is jy 'n regte beginner.

Dit maak nie saak op watter vlak u vandag is nie, u moet sien waarom ons met hierdie oefening gaan praat waaroor ons gaan praat. Laat ons dus dadelik begin. Wat is van die dinge wat u van die plank gehoor het? Nommer een: jy het gehoor dat daar 'n uitstekende kernstabiliteitsoefening is.

Ek sal redeneer: nee. As u afgaan om te sien wat hier gebeur, kom ons tot daardie posisie, en dit is veronderstel om 'n uitstekende stabiliteit vir Cor te wees. Wat voorkom ons? As ek myself laat val, val ek in 'n lumbale verlenging.

Maar dit sê niks oor rotasie-stabiliteit nie, want ek het hier vier raakpunte met die grond. Ek word nie rotasioneel uitgedaag nie; om 'n arm omhoog te hê, is nou 'n bietjie meer 'n uitdaging vir rotasie-stabiliteit, maar dit gebeur nie. In plaas daarvan om jou hier onder op die vloer te hê, wat ek nooit graag wil doen nie, wil ek eerder hê dat jy op jou voete moet staan ​​en jou rotasiebestendigheid uitdaag.

Dit is baie belangriker. Dit is baie meer funksioneel. U sal dit meer gereeld in die lewe raakloop.

Dit daag u rotasie-stabiliteit uit. Dit is waarvoor die buikspiere gebou is. Voorkom en beheer hierdie beweging.

Maar as u steeds die stabiliteit van die sagittale vlak wil beheer soos in 'n plank, doen dit dan weer regop. Doen wat ek hier doen. Ek doen dit met 'n paar WWE-stoeiers wat hier deurkom.

Daar is beter opsies. Maar dit gaan verder as dit. Die tweede ding wat u sal hoor, is: 'Dit is 'n wonderlike glute-oefening.' Dit is nie 'n gluteale oefening nie, nie in die minste nie.

Daar is iets wat mense verwar en dit is dit. Mense kom hierheen en jy sê: 'Wel, as jy in hierdie posisie is, doen dit: druk jou gluten so hard as wat jy kan, trek jou gluten saam en druk dit uit, maar jy is nie onder enige las nie. U het geen weerstand nie.

Dit is dieselfde as om so te loop en my biceps te buig, maar dit is nie onder belasting nie. Ek kontrakteer dit, maar laai nie. Hoekom? Laat ek jou wys.

crank broers versoenbare skoene

As ek hier in hierdie posisie kom en my laat gaan, gaan ek af na die heupverlenging. Een van die belangrikste funksies van die boude. Maar dit is gratis omdat ek die afwaartse swaartekrag in die heupverlenging druk.

Wat ek eintlik gebruik om myself reg te maak, is my heupbuigers, want as ek my gluten hiervandaan sou druk, is ek net verder in die vloer met die heupverlenging. U dryf nie hierdie beweging nie. U sal nie weerstand kry nie.

Die heupbuigers doen dit omdat ek deur my tone in die vloer moet druk om my reg te laat kom en my dan in die heupfleksie te lig en in te druk. Dit is wat my by hierdie oefening bring. Dit is 'n heupfleksie-oefening, nie 'n gluteus-oefening nie.

Heeltemal teenoorgestelde kant van die gewrig. Laat ons dus na die derde punt gaan. Die derde punt is: 'Dit is ideaal vir' u lae rug; Ideaal vir mense met onderrugprobleme.

Ek sal nog een keer weerspreek. Hoekom? Want as ons weet dat dit sterk afhanklik is van heupfleksors en ontwikkeling van heupfleksorkrag, weet ons dat dit kan bydra tot 'n wanbalans wat lei tot probleme op die pad met rugpyn. Ons het al in baie ander artikels gepraat oor hoe te veel vertroue op heupfleksors in teenstelling met die abs, sal bydra tot laer rugpyn in enige oefening wat ontwerp is vir die abs.

Dus kom ons weer in daardie posisie en vind dat wat veronderstel is om goed vir my rug te wees, aangedryf word deur 'n oormatige afhanklikheid van die heupfleksors, wat my lumbale ruggraat afwaarts trek omdat die heupfleksors hier deurloop en aan my onderste werwels vas , na aftrek en pyn veroorsaak. As u baie tyd spandeer aan planke wat mense doen, minute en minute spandeer aan baie herhalings, sal u meer van die wanbalans skep, vierde ding wat u waarskynlik sal hoor. Dit is houding. 'Dit is 'n uitstekende houdingsoefening'.

Ek dink mense sê dit omdat hulle sê: 'O, hy lyk hier of hy 'n goeie liggaamshouding het, 'n goeie druk tussen u skouerblaaie hier, u oefen u interspekulêre spiere uit, dit is 'n voordeel vir 'n beter liggaamshouding. Minder afgeronde skouers. Weereens heeltemal verkeerd.

Jy kan nie net neem wat jy sê nie - ouens, ek het hier knipsels gedeel. Ek het dit nie opgemaak nie. Elke keer as ek hierdie punte noem, is die punte geneem uit aanlyn-artikels wat presies hierdie dinge gesê het.

Jy lees dieselfde dinge as ek. Dit is net nie waar nie. Wat gebeur dan as ek weer in daardie posisie kom? As ek myself laat gaan, gaan ek na die herlewing van die skapula.

Dit is gratis. Dit kos ons niks. Ek probeer myself nie daarheen dwing nie.

Mense sal vir u sê om in hierdie posisie styf tussen u skouerblaaie in te druk, dit is dieselfde ekwivalent. Net omdat ek iets opdoen, beteken dit nie dat ek onder 'n vrag saamtrek nie. Wat my laat uitstaan, is die teenoorgestelde.

Dit is nie 'n terugtrekking van die skouerblad nie. Dit is 'n verlengstuk van die skouerblad. Dit is hoe dit lyk.

As ek is, is ek hier in hierdie posisie en is ek in 'n terugtrekkingsrus. Die enigste manier om hieruit in 'n behoorlike plank te kom, is om die skouerblad uit te trek. Moenie onttrek nie.

Trek die skouerblad uit. Die serratus werk dus, nie die interscapulêre spiere nie, en daar is vier dinge wat u sal vertel oor hierdie oefening, en ook al die ander dinge waaroor ek voorheen gepraat het, is dat dit te maklik is en dat ons moeiliker maniere moet vind om dit te doen. eskaleer hierdie oefening ASAP om meer voordele te behaal. Maar jy kan een ding doen.

Wat u moet doen, is dat u dit moet omdraai. Dit sal u help vir 'n lang, lang tyd en u sal dit lank nie hoef te doen nie. U moet dit net konsekwent doen.

Jy draai dit om. U werk aan die ander kant van die werf. Dit is 'n omgekeerde plank.

As ons nou in hierdie posisie kom, kan ons al die spiere weerstaan ​​wat ons voorheen gewerk het, maar nie was nie, op 'n manier dat hierdie posisie hier en wat ek doen my arms neem en na buite draai. Deur dit uit te draai, betrek ek al hierdie spiere in die rug. Eers die draaibou, wat die skouers na buite draai, en dan, terwyl ons afklim, kan ek my skouerblaaie druk.

Trek hulle saam. Nou is die bene reguit. Ek lig deur onder vrag saam te trek.

Die vrag van afwaartse swaartekrag hier. So dit word nou baie meer van die gluten. Ek lig en ek lig. Net so.

En ek probeer daardie plank vashou. Dit is baie moeiliker. Daar is variasies wat u kan doen, want dit is moeilik.

U kan begin deur u bolyf meer soos sommige kussings op te lig, wat dit makliker maak om aan te bring. As u 'n beginner is, kan u dit nog verder neem en op 'n bank gaan staan ​​om die krag wat u in hierdie waarskynlik swak spiere moet skep, te verlig. Maar ek sal dit vir jou sê; As u dit elke dag inreken, selfs vir 'n minuut, sal u 'n baie groter sprong hê om die dinge wat u gedink het u oorspronklik met die plank sou regstel, reg te stel.

Dit sal baie verder gaan om hierdie wanbalanse wat ons het te keer. As u dink dat u hier swak is, glo my, u is twee keer so swak in die agterste ketting en dit verg meer werk, die bord sny dit nie. Ek probeer nie weer daaraan kyk nie. Soos ek gesê het.

Ek probeer net eerlik met u wees en u die waarheid agter hierdie oefening vertel, want ek weet dat baie mense dit doen. Van beginner tot gevorderd. Ek dink jy kan jou tyd beter gebruik.

As u op soek is na 'n program waarin ons sulke dinge regstel, kies ons nie oefeninge gebaseer op gewildheid nie. Ons kies oefeninge op grond van hul effektiwiteit. Ons sit dit almal stap vir stap in al ons planne op ATHLEANX.com en elke keer as ons dit doen, plaas ons die wetenskap agter ons keuse.

As u meer van ons artikels wil sien, teken in en skakel u kennisgewings aan, sodat u nie meer mis nie. Laat u kommentaar en duime op en af. Laat weet my wat ek nog moet behandel, en ek sal my bes doen om dit vir u te doen.

Nog 'n punt wat ek wil toelig, hoe lyk hierdie oefening? As u hierdie kanaal al lank gevolg het, moet dit na 'n gesigsuitdrukking lyk. Dit is 'n liggaamsgewig-weergawe van 'n gesigspul wat dieselfde spiere werk waaroor ons gepraat het, met dieselfde frekwensie en belang wat ons in hierdie oefening beklemtoon. Dit is een van die beste dinge wat u vir u liggaam kan doen.

Dit is nie anders nie. Goed ouens. Sien jou binnekort.

Wat is plankbergklimmers?

Hier is hoe om 'nbergklimmerkorrek: Begin in 'n hoogtepuntplankposisie, skouers oor polse, kern ingeskakel sodat die liggaam 'n reguit lyn vorm van skouers tot heupe tot hakke. Ry die regterknie dadelik in die rigting van die bors en trap dit dan vinnig weer inplankposisie.

Is bergklimmers goed vir abs?

bergklimmerssal meer as net 'n ernstige sweet opwerk: u sal ook uAfdelingheupfleksors en skouers in die proses. Dit versterk nie net u kern nie, maar bevorder ook die vetverlies wat nodig is om dieAfdelingjy het gebou sonder om pyn in die rug te vererger.

Wat gaan aan ouens? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Vandag gaan ons 'n paar mites oor die verbranding van vet uit die weg ruim.

Nou weet ons dat daar nie iets soos spot opleiding bestaan ​​nie. Verminder maagvet deur abs oefeninge. U kan u tyd 'n bietjie meer doeltreffend gebruik, en u kan 'n abs in 'n vetverbrandingsoefening verander as u die regte oefeninge gebruik.

Ons doen dit heeltyd met ATHLEANX. Ons kombineer kondisionering met kernopleiding om seker te maak dat u aan albei behoeftes voldoen, maar u kom baie vinniger daar. Vandag wil ek u presies wys hoe u dit nou doen, presies.

U sal 'n vloer en 'n paar sokkies gebruik. Dis dit. As u soos ek sement agter my het, perfek.

As jy 'n hardehoutvloer het, nog beter. Maar die idee is: as u u buikspiere in 'n vetverbrandingsoefening wil verander, moet dit lank genoeg wees en u buikspiere nie vir drie minute of vyf minute doen nie. Dit is 'n heel ander standpunt en 'n benadering wat ons dikwels by ATHLEANX gebruik as ons net wil konsentreer op die opleiding van ons buikspiere. in hierdie geval kry ons meer uithouvermoë en natuurlik ons ​​abs op dieselfde tyd.

So, hoe kry ons 'n buikspieroefening wat ons vir 15-20 minute kan doen? Wel, dit is redelik maklik. Ons staan ​​hier in 'n plankposisie en dan gaan ons vinnig. Dit is nou 'n bietjie makliker as op jou elmboë.

As u dus hier op u onderarms wil wees, gaan u dit doen, maar u sal 'n vinnige klimmer raakloop en dit vir 30 sekondes doen. U gebruik dus die vermoë van u voete om op die vloer te skuif om dit 'n bietjie snaakser te maak wat ons nodig het om hulle op te hef. Uiteraard sal dit uithouvermoë mettertyd oplewer.

Van hier af sal ons hande kry en begin. Ons noem dit 'n buikbeweging in die gimnasium. Ons gaan ons bene reguit hou en ons boemelaars in die lug en dan af stoot.

Heen en weer. Vyf, ses, sewe, agt, nege, tien. Dan terug na jou onderarms en loop.

U kan altyd op u knieë rus, maar in 'n plankposisie, okay? Strek dus jou arms af. U kan sien dat die abs nog hier werk. Van hier af, sodra u weer die 30 is, kry u die hande.

Swaai hierdie keer jou knieë na die kant toe, en swaai dan jou knieë na die kant. Twee, twee. Drie drie.

Vier, vier. Vyf vyf. Trek terug en brei uit.

Beweeg hierdie keer so kant toe. Dit lyk so op die kamera. Doen dit skuins.

Gaan aan. As u klaar is, gaan u weer bo, binne en buite. Vier, vyf, ses, sewe, agt, nege, tien.

Terug na onder. Anderkant. Dus doen jy basies net bergklimmers.

Jy sien, ek haal al vinnig asem. As u 'n bergklimmer is, ry u dit reguit vorentoe of skuins. Regs of links.

U doen die buikspiere in die gimnasium en trek u bene reguit in die middel of die knie gly op hierdie manier. Regs en links, vyf en vyf. Die idee is dat u beslis sal begin w. As u weet wat u doen, sal ek u stap vir stap wys - nie net hierdie oefensessie nie - maar hoe u dit deur al ons oefensessies in die ATHLEANX-oefensisteem kan doen, stel die ' kern 'in die fokus van alles wat ons doen.

Dit is geen uitsondering nie. Kondisionering kan ook die kern inbring, wat oefensessies baie doeltreffender maak wat vinniger resultate lewer, aangesien u nie 30 minute hoef te spandeer om elke doelwit te bereik nie. goed so? As u dit nuttig gevind het, laat dan u kommentaar hieronder en duim omhoog, as u 'n volledige program, die ATHLEANX-oefenprogram, wil oefen, oefen soos 'n atleet, gebruik u tyd doeltreffender en behaal beter resultate daarmee.

Dit is beskikbaar by ATHLEANX.com. Goed mense.

Ek sal nou nou weer terug wees. Totsiens.

Kan u bergklimmers in lae planke doen?

Laag-ImpakBergklimmers

Bring u regtervoet terug na dieplankposisie met jou tone aan die grond raak. Keer die beweging vinnig om, en bring hierdie keer u linkerknie na u bors en hou u linkervoet van die grond af.

Waarom vind ek bergklimmers so moeilik?

Daar is baie redes waarombergklimmerskan voelsointens, sê Sims. 'Jy het 'n plankposisiesou kern is verloof, sowel as u triseps, bors en skouers. Dan voeg jy die kardio-aspek by om jou knieë in jou bors te laat loop, wat jou na die lug laat snak.

Brand bergklimmers maagvet?

As laermaag vetkom in die pad van u begeerte vir perfek gebeeldhouwde abs, dan moet u probeerbergklimmers. Hierdie een beweging is 'n mengsel van kardio- en spieroefeninge, en daarom kan dit dit ontplofvetin 'n japtrap. Plus, dit sal ook help om u buit- en dyspiere te vorm.28 jul. Februarie 2020

Wat is beter as bergklimmers?

—’N plank. Net so aanbergklimmers, jy moet eensydig werk, sê Sims,wat isideaal om aan kernstabiliteit te werk. Begin in 'n hoë plank met u handpalms plat op die vloer, met die skouerwydte van mekaar, die skouers direk opmekaarhierbojou polse, bene agter jou uitgestrek, en jou kern en gluten vas.

Wat gebeur as u elke dag bergklimmers doen?

Doen100bergklimmers per daggaan helpjyverbrand vet en verloor gewig, verhoog spiere en uithouvermoë, verbeter liggaamshouding en bui, terwyl u 'n hupstoot geejouenergie en verbeteringjouslaap.

Wat is beter burpees of bergklimmers?

By vergelykingBergklimmersaanBurpees, dit is wat hulle gevind het. Groter spierkrag benodig en meer spieruitputtingBurpeesteenBergklimmers. Groter fisiologiese vraag en groter kardiovaskulêre reaksie inBurpeesteenBergklimmers.

Waarom is bergklimmers so sleg?

Duidelik en eenvoudig, 'n swak kern sal dit vir u uiters moeilik maak om te presteerbergklimmerskorrek, sê Tripp. In wese is diebergklimmeris net 'n aktiewe planke.So, as u heupe en middellyf sak en u knieë teen die vloer klop, sal die skuif amper onmoontlik wees.6 nov. Desember 2019

Is bergklimmers sleg vir knieë?

Ons is lief virbergklimmersvir al ons lede, maar hulle is veral ideaal vir lede metslegte knieëen lae rug. As dit reg gedoen word, hou die plankposisie die lae rug en die ruggraat in 'n goeie, neutrale posisie. Deur u gewig in u hande te hou, word spanning nie op dieknieë.

Is dit moontlik om 'n bergklimmerplank te doen?

Die een is nie noodwendig beter as die ander nie, hierdie een is net minder skouer. So knie, middel. As u nou langer bene het, kan dit moeilik wees, net omdat u knieë die grond kan krap, wees net daarvan bewus. Maar so doen jy 'n bergklimmerplank. Laai tans

Wat is die beste oefening vir bergklimmers?

Die plank self is 'n uitdagende kernoefening wat bergklimmers dubbel effektief maak. Gebruik bergklimmers in samewerking met ander kernbewegings soos geknars, beenhysers en fietsskoppe om die boonste abs, onderbuik en skuins vanuit elke hoek te tref. 4. Smelt die vet met bergklimmer-afwerkers.

Wat is die beste manier om 'n plank Jack te doen?

Begin in 'n hoë plankposisie en voer een plankhaak uit deur albei voete van mekaar af terug te spring - soos 'n springhak op die vloer. Bring die linkerknie dan in die bors (soos die helfte van 'n bergklimmer) en keer dan terug na die hoë plankposisie.